¿Cómo gestionar un ataque de ansiedad?

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es una respuesta intensa del cuerpo y la mente ante una situación que se percibe como amenazante, aunque no exista un peligro real e inminente. Suele estar acompañado de síntomas como:

• Palpitaciones
• Opresión en el pecho
• Sensación de ahogo o dificultad para respirar
• Mareo o inestabilidad
• Tensión muscular
• Miedo intenso o sensación de «no poder más»

Estos síntomas pueden aparecer de forma progresiva, y muchas veces se relacionan con situaciones concretas (exámenes, trabajo, relaciones, etc.).

¿Y un ataque de pánico?

Aunque a veces se usan como sinónimos, no son exactamente lo mismo. Un ataque de pánico:

• Suele aparecer de forma súbita y sin un desencadenante claro.
• Alcanza su pico máximo de intensidad en pocos minutos.
• Puede incluir sensación de desrealización (sentir que lo que ocurre no es real) o despersonalización (sentirse desconectado de uno mismo).
• Asusta mucho porque se percibe como si fueras a morir o hubieras perdido el control sobre ti.

La diferencia con el ataque de ansiedad se centra en la intensidad, la duración y la falta de un contexto claro.

¿Qué puedo hacer si estoy teniendo un ataque de ansiedad?

Aquí algunas pautas que puedes aplicar en el momento:

 

1. Reconoce lo que está pasando

Recuérdate que estás teniendo un ataque de ansiedad. No es peligroso, aunque lo sientas como tal. Pasará.

• «Esto es ansiedad. No me estoy volviendo loco/a, no me voy a morir. Va a pasar.»

 

2. Respira con conciencia

Una de las herramientas más efectivas es la respiración diafragmática:

• Inhala por la nariz contando hasta 3.
• Retén el aire 3 segundos.
• Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
• Repite durante varios minutos.

Esto ayuda a relajar el sistema nervioso parasimpático y reducir la respuesta de alarma.

 

🎁Aquí te facilito un vídeo muy didactivo y visual donde poder entrenar en el día a día tu respiración para que en momentos de estrés puedas rebajar tu activación fisiologica y llegar a evitar un ataque de ansiedad o de pánico.

 

3. Conéctate con el presente

Ancla tu atención en el aquí y ahora. Puedes probar la técnica 5-4-3-2-1:

• 5 cosas que puedes ver
• 4 que puedes tocar
• 3 que puedes oír
• 2 que puedes oler
• 1 que puedes saborear

Este ejercicio sensorial te ayuda a salir del bucle de pensamientos catastróficos y estar en el mundo presente, lo cual ayuda a tomar distancia y volver a la calma.

4. Es temporal

Si puedes, muévete o cambia de entorno.

• Caminar, estirarte o simplemente cambiar de habitación puede ayudarte a cortar el ciclo de ansiedad.
• Si no fuera posible, ten en cuenta que las emociones son temporales (10-15 minutos) y que fisiologicamente no pueden durar eternamente.

Teniendo esto en cuenta puedes tratar de hablarte con compasión y decirte a ti misma/o mensajes de tranquilidad que te ayudn a atravesar la crisis de mejor manera. La situación pasará y volverás a recuperar el control.

¿Qué puede hacer alguien que está cerca?

Si estás con una persona que está teniendo un ataque de ansiedad, esto puede ayudar:

• Mantén la calma tú también. Tu serenidad puede ayudarle a sentirse más seguro/a.
• Hazle saber que estás ahí, sin minimizar su experiencia:
  «Estoy contigo. Esto va a pasar. Respira conmigo.»
• Guíale en la respiración o en alguna técnica de anclaje, es decir, conectar con el aquí y el ahora dándole tu mano o respirando en sincronización con ella/él.
• Evita frases como “no es para tanto” o “tranquilízate”, ya que pueden aumentar la frustración o la percepción de no control.
• Pregunta qué necesita: a veces solo quieren compañía silenciosa, otras veces prefieren que se les hable de forma pausada.

A largo plazo: buscar ayuda profesional

Tener ansiedad ocasional es normal, pero si los ataques son frecuentes o limitan tu vida diaria, es recomendable buscar apoyo psicológico. Aprender a identificar los detonantes, trabajar el manejo emocional y desarrollar herramientas de regulación es parte del proceso terapéutico.

Tanto si eres quien vive la ansiedad como si estás acompañando a alguien que la sufre, recuerda que la comprensión, la presencia y las herramientas adecuadas marcan la diferencia. No estás solo/a. Aprender a gestionar la ansiedad es posible, y buscar ayuda no es signo de debilidad, sino de valentía.

 

P.D. Si quieres trabajar tu ansiedad de manera profesional, te ofrezco acompañamiento psicológico en consulta en Bilbao y también online. Puedes contactarme para una primera sesión informativa sin compromiso.

 

Laura Suero, Psicóloga Sanitaria. Colón de Larreategui, 41, 1ºizq 48009 Bilbao
Bilbao | Atención a adolescentes, adultos, familias y parejas.

«La ansiedad no nos vacía del sufrimiento del mañana, sino que nos vacía de la fuerza del hoy.» — Carl Gustav Jung